Köztudott, hogy ha zsírt akarsz égetni, ahhoz bizony edzeni kell. Nem is keveset, akár napi 30-60 perc kardiót is jelenthet. Ha így gondolod, akkor hatalmasat tévedsz. Így az őskorban edzettek. A most következő írásban olyan technikát mutatok neked, ami fenekestül felforgatja az életed. Használd ki !

Usain Bolt vs Patrick Makau Musyoki

De előtte figyeld meg ezt a fenti képet! A két kép között rengeteg a hasonlóság. Mind a két képen egy világbajnok szerepel. Mindketten futók, és feketék. Körülbelül egyidősek (6 hónap a különbség). Ez a két fiatal óriási teljesítményt vitt véghez. A világ legjobbjai, teljesítményük tisztelendő. Egyikőjük sem szenved zsírfeleslegtől, sőt “szálkásabbak, mint egy egész kárászraj”. Viszont van egy különbség.

Baloldalt Usain Bolt 2008 és 2012 olimpiai bajnoka 100, 200 és 4 x 100 méteren. Jobbra Patrick Makau Musyoki látható. Ő 2011-ben állította be a Maratoni futás világrekordját. A különbség abban van, ahogy edzenek. Usain Bolt sprinter míg Patrick Makau maratoni futó, és éppen emiatt a testalkatuk radikálisan különbözik.  Patrick Makau (jobb oldalt) szikár vékony, csupán 55 kilogramm. Usain Bolt a maga 95 kilójával, viszont tömör izom, mégis robbanékony és fürge.

Félreértés ne essék nem akarom bántani a hosszútávfutókat. Tisztában vagyok vele, hogy mennyire nehéz sport. Nem csak testi, de mentális felkészültséget is igényel.

 

Mi a különbség a két edzés között? Miért olyan fontos ezt kifejteni?

Patrick Makau képviseli az alacsony intenzitású hosszú edzést. Ilyen például a 30-60 perces futás, biciklizés, elliptikus gép, stb. Mivel az edzés hosszú időtartamú, ezért katabolikus hatást eredményez, azaz izomvesztést. Ez azért van, mert hosszan tartó edzésnél a szervezet megnöveli a katabolikus hormonok kiválasztását. Ez teljesen logikus lépés a szervezettől, hiszen a nehezebb test nem hatékony hosszútávon. Így igyekszik minden felesleges tehertől megszabadulni a testünk, beleértve zsírt és izmot is. Ezért van az, hogy a maratoni futók vékonyak.

Akárcsak az autóknál: kisebb kaszni, kisebb motor sokkal gazdaságosabb. Igaz, hogy nem gyorsul, de a fogyasztása remek. Tehát a maratoni futó teste a lehető leggazdaságosabban használja az energiát. Ebből következik, ha gyorsan szeretnél zsírt égetni ez a módszer nem megfelelő a számodra.

Megjegyzés! Nem vagyok ellene az egyenletes intenzitású kardió edzéseknek. Legyen az futás, séta, elliptikus gép stb… A baj ezzel csak annyi, hogy a kalória égetés percenkénti száma véges. Teljesen mindegy milyen keményen csinálod. Egy idő után nem tudsz vele több kalóriát égetni. És ha tovább erőlteted izomvesztést okoz.

Usain Bolt pedig a magas intenzitású intervallum edzést képviseli. Autós példánál maradva ő az autósport “dragstere”. Egy igazi sprinter. A sprint lényege, rövid távon óriási teljesítményt leadni. Ez a hagyományos “60 perc a futópadon” edzéssel nem lehet elérni. Mit nevezünk magas intenzitású intervallum edzésnek, röviden csak HIIT-nek (High Intensity Interval Training)? Intervallum edzés során kis időközönként váltakoznak a nagyon magas és alacsony intenzitású edzések. Mivel ezek rövid időtartamúak nincs ideje a szervezetednek, hogy nekikezdjen izmot bontani. A két edzésforma közötti különbséget így is lehetne illusztrálni:

Szerinted melyik autónak nagyobb a fogyasztása?

Miért a HIIT (magas intenzitású intervallum edzéssel) lehet a legjobban zsírt égetni? 

A HIIT egy olyan edzési forma, ahol 20-120 másodperces nagyon nagy intenzitású (sprint) és mérsékelt intenzitású (pihenő időszak) aerob gyakorlatok váltják egymást. A sprint időszak alatt legalább a maximális pulzusszám 80%-án (maximális pulzusszám = 210-életkor) edzel, ahol már nehezen tudsz levegőt venni. Az ezt követő pihenő időszakban helyreáll az oxigén egyensúly, „kifújhatod magad” a következő sprintre.

HIIT előnye nem csak az, hogy rövid idő alatt rengeteg kalóriát lehet elégetni. Kutatások alapján a HIIT edzésforma megnöveli a szervezet nyugalmi anyagcsere sebességét. Hallottál már az EPOC -ról (Excess-Post exercise Oxygen Consumption) azaz edzés utáni oxigénfogyasztás? Ez olyannyira megnő, hogy edzést követően még 24-36 órán keresztül pörgeti az anyagcseréd. Azaz, amikor nem csinálsz semmit, akkor is kalóriát égetsz. De ezen kívül további előnyökkel is rendelkezik:

Előnyei:

• Javítja az aerob kapacitást. Javul a szervezet oxigén felhasználó kapacitása. Azáltal, hogy fokozza a szervezetnek azt a képességét, hogy levegőt juttasson a tüdőbe. Így a vér alkalmasabbá válik az oxigén szállítására. Magyarul, jobb lesz az állóképességed, megnő a teljesítményed.

• Fokozott laktát-küszöb. Nehezebben lesz izomlázad és ha lesz is hamarabb elmúlik.

• Javul az inzulinérzékenység. Az izmok könnyebben felszívják a cukrot, így nem engedi, hogy zsírként raktározódjon.

• Anabolikus hatás. Növekszik az izomtömeg, ezért fokozódik az izomerő is.

• Nem igényel speciális eszközöket.

Hátrányai:

Most lehet, úgy gondolod, hogy a magas intenzitású intervallum edzés a zsírégetés szent grálja. Azonban, mint mindennek, ennek is vannak hátrányai.

• Nem kezdő technika.

• Legalább közepes szintű állóképességre van szükség.

• Egyedül ne próbálkozz vele ! Kérd hozzáértő szakember segítségét.

 

A Tabata edzés

Nézzük meg a leghíresebb magas intenzitású intervallum edzést a “Tabata-protokoll“-t. Ez egy nagyon rövid , de igen erős 4 perces HIIT edzés, amelyről nem csak a kiváló sportolók, de még az edzők is hódolattal nyilatkoznak. Az eredeti protokoll 8 sorozatában 170%-os maximális oxigén felhasználással végzett kemény munka 20 másodpercig, amit egy 10 mp -es pihenő követ. Ez brutálisan ki tudja nyírni az embert! Ezt azoknak ajánlom, akik már valamilyen szintű edzettséggel rendelkeznek.

Éhgyomorra kell végezni a kardió edzéseket beleértve a HIIT-et is?

Én nem javaslom, hogy éhgyomorra végezzük. Viszont, ha maximalizálni szeretnéd a zsírégetés hatását, akkor kerüld a szénhidrátok fogyasztását előtte.

Ha teljesen éhgyomorra vagy, akkor az alacsony vércukorszint és a tárolt szénhidrát miatt a tested optimális formában tudja a zsírt égetni. De viszont, ilyenkor a kortizol szint is megemelkedik, ami izombontást okoz.

A legjobb megoldás, ha előtte megiszol egy kis protein turmixot (30 gramm), vagy a reggelid csak fehérjéből álljon. Kicsit lenyomod ezzel a kortizol szinted, így nem tud a szervezeted sok izmot bontani, de ugyanakkor megmarad az alacsony vércukorszintből származó előny is.

Egy kis koffein edzés előtt szinten pozitív hatással van a zsírégetésre és az izommegtartására. Ha már igazán profi vagy és a pénztárcád is megengedi, akkor Glutamint és BCAA-t is fogyaszthatsz edzés előtt.

Mit kell ennem edzés után?

Edzés után a céljaidnak és étrendednek megfelelően kell táplálkoznod.

Milyen intenzitással edzek?

A HIIT-nek is vannak fokozatai. Próbáld meg a felkészültségi szintednek megfelelő intenzitást kiválasztani. Vigyázz, mert könnyen túledzés csapdájába eshetsz. A fejfájás, émelygés, hányinger a túledzés tünetei. Ilyenkor nem kell megijedni, hamar kipihened, de legközelebb vegyél vissza a teljesítményből és kisebb intenzitással eddz.

Végszó

Ezennel végleg búcsút mondhatsz a nincs időm edzeni kifogásnak. Hetente csupán 1,5 óra edzéssel (összesen 1,5 óra…) is lehet kisebb-nagyobb eredményeket elérni. A HIIT edzés egy rendkívül jó módszer, ha holtponthoz értél, vagy új kihívásokra vágysz.

 

 

Forrás: Shopbuilder